《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示

我國心血管病死亡占居民總死亡原因首位

報告推算我國心血管病現患人數3.3億

40歲以上居民血脂異常率為43%

這些都與膽固醇升高有關!

哪些食物是膽固醇大戶？

下面告訴你答案

01 膽固醇含量較高的食物

根據最新版《中國食物成分表》，每100克食物(可食用部分)中，膽固醇含量較高的有：

超過1000毫克

豬腦>牛腦>鴨蛋黃>雞蛋黃>豬肝

500~1000毫克

鵝蛋>咸鴨蛋>皮蛋>雞蛋>鴨蛋>鵪鶉蛋

200~500毫克

蝦皮>雞肝>鴨肝>黃油>鵝肝>河蟹>奶油

100~200毫克

對蝦>豬蹄>羊肉干>奶油蛋糕>沙丁魚>蛤蜊>田螺>赤貝>扇貝(鮮)>鯽魚>海蟹>火腿/牛肉干>鵪鶉>羊肉串(烤)>豬肉(肥)>青魚>雞(均值)>河蚌

02 三招解決怎么吃

記住這張表

《中國居民膳食指南》對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：

蛋類每天40~50克(約1個雞蛋的量)，吃雞蛋不棄蛋黃；
動物內臟每月食用2~3次，每次25克(半兩)左右；
脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉)，每天烹調用植物油，攝入量為每人25~30克(半兩左右)。

假如你記不住，照著下面這張清單吃：

每天1個蛋、300克奶、不超過75克的肉(包括偶爾少量吃些動物內臟)，或不超過100克的魚和水產品。

如果你“控制不住嘴”

一時貪嘴吃多了高膽固醇食物，可以用下面這些東西挽救一下：

海帶、蘑菇、木耳
雜糧、豆類、堅果

這些食物富含膳食纖維，有助減少膽固醇類物質的吸收利用率。

如果你的膽固醇水平已經超標

《血脂異常防治指南》建議，已患有高膽固醇血癥的人，每天膽固醇攝入量應不超過300毫克。

每天可吃一個雞蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯；
每天一兩肉或一兩魚，不要煎炸和紅燒，多用蒸或燉，并去掉浮油和肥肉；
蛋白質不足的部分，可以把過多的主食、零食和肉類砍掉，換成每天半碗豆腐和一杯酸奶；
主食吃至少一半的全谷雜糧，特別是多喝雜糧豆粥；
多吃少油烹調的蔬菜，綠葉菜每天至少半斤，水果每天一個即可，堅果每天一小把；
在烹飪方式上，改爆炒為蒸、煮和涼拌，烹調油減半，或改用玉米油。

 

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參考資料：

2018-01-21健康時報《膽固醇一覽表，這幾種食物讓膽固醇“直線上升”，可惜你都喜歡》